Växtbaserad nutrition till äldre

Utbildningsdagen "Framtiden är växtbaserad 2023", föreläsning inspelad 2023-10-07

 

​

Har du någonsin funderat på varför människor i vissa delar av världen inte bara lever längre, utan också åldras med bibehållen vitalitet och livsglädje?

Svaret kan delvis ligga i vad som serveras på tallriken. I sin föreläsning om växtbaserad nutrition för äldre lyfter doktor Henrietta Lamm fram hur en medveten kosthållning kan göra stor skillnad för både hälsa och välbefinnande högt upp i åldrarna. Hon tar avstamp i WHO:s rekommendationer för friskt åldrande och knyter an till världens så kallade ”Blue Zones” — områden där en överraskande hög andel av befolkningen blir extremt gamla och samtidigt behåller en god livskvalitet.

Nedan följer en anteckningar av hennes presentation, med fokus på hur ett växtbaserat kostmönster kan gynna äldre när det gäller alltifrån muskelfunktion och kognition till psykiskt mående. Här ges också praktiska råd för hur vård, omsorg och äldre själva kan implementera mer grön mat i vardagen.

Huvudpunkter om åldrande och kost

• Andelen äldre i befolkningen ökar, vilket leder till en större sjukdomsbörda och högre samhällskostnader.

• WHO:s modell för friskt åldrande betonar vikten av att optimera kognitiva, psykologiska och sensomotoriska funktioner, samt främja vitalitet och rörlighet.

• Studier av de så kallade "Blue Zones" (där människor lever längst) visar att växtbaserad kost är en gemensam nämnare.

• I Loma Linda, en av dessa Blue Zones, lever sjundedagsadventister som i över 150 år förespråkat en växtbaserad kost med stöd i ett bibliskt citat. Där lever man i genomsnitt tio år längre än övriga amerikaner, och forskning pekar på att mindre animaliska produkter kan innebära bättre hälsa.

 

Fördelar med växtbaserad kost för äldre

• Lägre risk för skörhet (frailty), särskilt hos män.

• Bättre bibehållande av olika kroppsfunktioner.

• Skydd mot demens och förbättrad kognitiv förmåga.

• Förbättrad njurfunktion och minskad inflammation.

• Hälsosammare kroppsvikt och kroppssammansättning.

​

Proteinbehov hos äldre

• Äldre personer har svårare att bygga upp och behålla muskler (sarkopeni).

• Muskelmassan minskar med cirka 1,2 % per år hos inaktiva äldre och försvinner sex gånger snabbare vid sängläge.

• Animaliskt protein anses ofta stimulera muskeltillväxt mer än vegetabiliskt, men nyare forskning visar att växtbaserade proteinkällor kan vara lika effektiva.

• Nordiska näringsrekommendationer (NNR 2023) anger 1,2 g protein/kg kroppsvikt/dag för äldre, jämfört med 0,8 g för vuxna.

• Högt intag av grönsaker skyddar mot försurning (acidos) och kan därmed motverka muskelnedbrytning.

Växtbaserad kost och kognition

• Växtbaserad kost är kopplad till lägre risk för demens och förbättrad kognitiv funktion.

• Polyfenolrika livsmedel (bär, nötter, granatäpplen, apelsiner, äpplen, körsbär) är särskilt gynnsamma.

• Äldre som äter mer växtbaserat har generellt bättre minne och exekutiv förmåga.

• En hälsosam växtbaserad kost är också förknippad med bättre psykiskt välmående och lägre risk för depression.

​

Praktiska aspekter

• Livsmedelsverket betraktar inte vegetarisk eller vegansk kost som specialkost. Myndigheten uppmuntrar tvärtom ett ökat inslag av växtbaserad mat.

• Vegansk kost kan serveras inom vård, skola och omsorg men kräver god kunskap om näringslära samt användning av berikade livsmedel.

• Inom äldrevården och på geriatriska kliniker kan det vara extra utmanande att införa växtbaserad kost eftersom patienterna ofta är sköra och behöver individuell anpassning.

​

Rekommendationer för ökat växtbaserat intag hos äldre

• Servera välbekanta maträtter men ersätt eller blanda in mer grönsaker och baljväxter.

• Använd hela baljväxter i stället för köttfärssubstitut.

• Berika kosten med nötter för ökad näring och energi.

• Öka mängden färsk frukt och grönt i måltiderna.

• Blanda röda linser och bönor i soppor och såser för extra protein och fibrer.