Sötpotatis och jordnötter är bekanta ingredienser i många afrikanska rätter. I denna färgstarka soppa kombineras de med kikärtor och andra grönsaker och serveras över kokt råris.
Soppan ska hällas över råris, exempelvis quinoa, korn eller hirs. Eller serveras med en bit fullkornsbröd. För att få lite hetta, tillsätt en tesked chilipulver!
Ingredienser 8 portioner
1 dl vatten
3 msk sojasås (med låg natriumhalt)
1 lök, skivad
2 små sötpotatisar eller jams, skalade och tärnade (ca 4 dl)
1 stor morot, tunt skivad
1 stjälk selleri, tunt skivad
1 röd paprika, urkärnad och tärnad
4 dl krossade tomater
8 dl grönsaksbuljong eller vatten
4 dl kidneybönor, odränerade
1 dl hackad färsk koriander
3 msk jordnötssmör
1-2 tsk curry
8 dl kokt råris
Tillredning
Värm vattnet och sojan i en stor kastrull. Tillsätt lök och sötpotatis eller jams och koka på hög värme, rör om ofta, tills löken är mjuk, ca 5 minuter.
Lägg i moroten, sellerin och paprikan. Täck över och koka 3 minuter under omrörning.
Tillsätt tomater, buljong eller vatten, bönor och inklusive vätska, koriander, jordnötssmör och curry. Rör om och blanda, täck och låt sjuda tills grönsakerna är så mjuka att de kan genomborras med en gaffel, ca 10 minuter.
Servering: placera 1 dl kokt råris i en skål och häll över en generös skopa soppa.
Per portion (2 dl ovanpå 1 dl råris):
Kalorier: 279
Fett: 5,6 g
Mättat fett: 1 g
Kalorier från fett: 18 procent
Kolesterol: 0 mg
Protein: 10,5 g
Kolhydrater:48,9 g
Socker: 6,2 g
Fiber: 9 g
Natrium: 472 mg
Kalcium: 80 mg
Järn: 3,3 mg
C-vitamin: 35,7 mg
Betakaroten: 3251 mikrogram
Vitamin: E 1,8 mg
Receptet kommer från boken Healthy Eating for Life for Women av Kristine Kieswer och Jennifer Raymond, M.S., R.D.
Comments