Här kommer en sammanställning på de frågor och svar som vi fick under frågestunden på Läkare för framtidens konferens i december 2024 och som inte hann besvaras på scenen.
OBSERVERA att Läkare för framtiden inte tar ansvar för de fakta och åsikter som uttrycks i svaren nedan, utan det står respektive av våra experter själv för.
Vår svarande expertpanel
Dr. Henrietta Lammes – Läkare och nutritionist vid Nyköpings lasarett.
Axel Lilliestråhle – Kostvetare
Dr. Benno Krachler – Docent vid Umeå universitet, verksamhetschef för Livsstilsmedicin Österåsen och överläkare vid Norrlands universitetssjukhus.
ALLMÄN NÄRINGSLÄRA
FRÅGA: Jag har endometrios och svårt att hålla järnvärdena på bra nivå. Vilka växtbaserad livsmedel innehåller mest järn?
Axel: Baljväxter, nötter, frön, fullkorn (exempelvis havre!). Frukt och grönsaker ökar biotillgängligheten på det järn som finns där.
Henrietta: Baljväxter, t ex svarta bönor. Frön, nötter, fullkorn, mörkgröna grönsaker, torkad frukt. Kombinera med C-vitamin för bättre upptag.
FRÅGA: Hur ser ni på antinutrienter, till exempel fytinsyra, oxalater, lektiner som finns i de flesta växter och kan till exempel hämma upptag och till och med sno mineraler från kroppen?
Axel: “Anti-nutrienter” är en paraplyterm för ämnen som kan hindra näringsupptaget, men de har mycket olika egenskaper sinsemellan. Lektiner, som finns i baljväxter, är hälsoskadliga men förstörs fullständigt vid kokning.
Vad gäller fytinsyra så kan det bilda komplex i tarmen som binder mineraler, såsom järn och kalcium, vilket gör att mineralerna i fråga inte blir tillgängliga för mänsklig konsumtion. Fytinsyra finns framförallt i fullkornsgryn, baljväxter och nötter & frön. Det kan låta läskigt, men bilden är mer nyanserad än så.
En kost som består av hela vegetabilier har också många ämnen som främjar upptaget av järn, såsom vit. C och andra antioxidanter.
Dessutom finns det en bakteriestam i tunntarmen som degraderar fytinsyran och gör den mindre benägen eller kapabel att binda till sig mineraler. Och när man över tid äter mycket mat rik på fytinsyra (baljväxter, fullkornsgryn och nötter & frön), så kommer denna bakteriestam att sprida sig. Denna bakteriestam har också mycket fördelaktiga effekter för hälsan, bland annat har den starkt cancerskyddande egenskaper. Jag kan varmt rekommendera The Academy Of Nutrition And Dietetics s.k. position paper om ämnet. Se andra sidan i länken, sektionen om järn.
Så jag tycker inte man behöver vara rädd för fytinsyra vid normal konsumtion av icke-raffinerade växtbaserade livsmedel. Däremot så rekommenderar jag inte personer att regelbundet att äta kli (som finns i fiberberikade havregryn exempelvis), det kan ha lite väl höga koncentrationer av fytinsyra.
Vad gäller oxalater så ser jag inte skäl att vara orolig att äta rekorderliga mängder bladgrönt så länge man inte har njursjukdom, i vilket fall man bör tala med sin läkare om saken. Nutrition Facts har en bra artikel om saken. Vidare kan jag rekommendera denna artikel från Harvard Nutrition Source om ämnet.
Henrietta: Ät en varierad kost och variera tillagningsmetoderna. Det är större risk för näringsbrist med raffinerade produkter där näringsämnen ofta försvinner i processen.
FRÅGA: Är ej läkare, men har läst om fytater nyligen och flera studier (review studies) visar på skyddande effekt på flera olika sjukdomar, bla cancer! Och även bättre tarmflora.
Axel: Ja, jag håller med. Jag kan bland annat rekommendera denna video från Nutrition Facts.
Henrietta: Det finns många olika ämnen i växter som skyddar mot sjukdom på olika sätt, så detta är ej förvånande.
FRÅGA: Många personer får problem med magen av bönor och sojaprodukter, hur ska man då klara av att få i sig alla essentiella aminosyror?
Benno: Ovanligt att det uppstår brist på essentiella aminosyror.
Axel: Bönor har mycket komplexa kolhydrater, och det kräver en viss tillvänjning på några veckor för att vår bakterieflora ska kunna bryta ned dem. Om man är nybörjare på baljväxter kan jag rekommendera röda linser och tofu, de är väldigt lättsmälta.
Henrietta: Kombinera livsmedel, som baljväxter, frön och fullkorn. Öka mängden successivt.
FRÅGA: Hur är det mer fiber? Många teorier utgår från att man får sämre järnupptag om man äter mycket fiber tillsammans med järn? Och kan man äta för mycket fiber? Många upplever att fiber sätter igång magen.
Axel: Så länge man äter en icke-raffinerad växtbaserad kost så skulle jag inte rekommendera fibertillskott eller att äta kli (vetekli, havrekli etc.). Men så länge man äter de fibrer som finns i vegetabilier så kommer man absorbera järnet väl. Man bör ha i åtanke att frukt och grönsaker innehåller många ämnen (ex. vit. C) som främjar järnupptaget.
Henrietta: Eftersom fibrer och järn oftast finns i samma livssmedel bör det inte vara någon risk att få järnbrist. För magens skull är det bra att öka mängden successivt.
FRÅGA: Vilken form av järn kommer ut från gjutjärnsgrytor, är den biotillgänglig för våra kroppar?
Henrietta: Det finns studier som visar att man tar upp järn ur gjutjärn och minskar risken för anemi.
FRÅGA: I have wondered how much the "little here and there, non-vegan things" affect the situation. Is there something that is "broken" if a 100% vegan eats something non-vegan?
Benno: No, not physiologically, but psychologically. It can be challenging to handle a situation where you are always ready to compromise, as this may keep you focusing on food more than necessary at the expense of other interests/responsibilities in life.
Axel: Det beror på hur man ser det. Att äta lite kyckling medför inte några större konsekvenser för den personliga hälsan (förutsatt att kycklingen är väl tillagad), men det medför stora konsekvenser för kycklingen. Men om valet står mellan att äta lite eller mycket kött så är det förstnämnda alternativet helt klart att föredra. :)
Henrietta: The more you eat what you know is healthy, the better. The difference in your health may be slight whether you eat a healthy dish with lean meat or an unhealthy vegan dish.
FRÅGA: Many studies compared a "bad" diet to quitting smoking, soda, fast food, and processed food, which helps. Do you have better studies that compare to, for example, Paleo or something similar?
Axel: Ja, se denna studie (förklarad av en av mina favorit-youtubers).
FRÅGA: I want to know if dr Greger has adjusted his daily dozens since the book How Not to Die?
Axel: Ja, han har adderat svamp till det. Se denna för vidare förklaring video. :)
SÄRSKILDA LIVSMEDEL
FRÅGA: Hej! Kokos eller inte kokos?:)
Henrietta: I måttliga mängder för variation men inte som viktigaste fettkälla.
FRÅGA: Vikten av nytt intresse för KULTURSPANNMÅL/gamla sorter? (Nobelfestens gröt)
Axel: Intresset för kulturspannmål har ökat mycket på senare tid. Ofta kostar de mer, men kan ha högre näringsvärde och andra mer önskvärda egenskaper jämfört med vanligt vete. Jag kan varmt rekommendera detta info-blad från SLU.
Henrietta: Många av dem är näringsrika och fiberrika och kan bli en god variation borde på bordet och på åkern.
FRÅGA: Vad är camelinaolja?
Axel: Vad jag vet finns det ett företag som framställer camelina-olja. En olja med mycket omega-3. Man kan köpa fröna hela också. Vad jag vet kan man köpa dem på Gryningens Hälsokost på Södermalm i Stockholm. Personligen tyckte jag att fröna var ganska beska och äckliga haha, men jag kanske inte tillagade dem rätt.
__________________________________________________________________________________________
KOST VID SÄRSKILDA SJUKDOMSTILLSTÅND
FRÅGA: Till Axel: menyn du hade jättebra men är den bra för diabetiker? Hur ska man tänka?
Axel: En diabetiker som vill göra ett skifte i kosten bör stämma med sin läkare och ev. dietist så att förändringar i medicineringen kan vidtas vid behov, oavsett om det handlar om att öka eller minska förskrivningen av ex. insulin.
Generellt sätt är den måltidsplan jag föreslog inom icke-raffinerad kost mycket lämplig för diabetiker (typ 1 och typ 2). Mängden snabba kolhydrater är mycket låg jämfört med mängden snabba kolhydrater. GI-värdet på de växtbaserade livsmedlen i en icke-raffinerad växtbaserad kost är generellt sett låg. Dessutom är halten mättat fett mycket låg vilket förbättrar insulinkänsligheten. Med en växtbaserad kost kan man också minska förekomsten av kronisk låggradig inflammation vilket ytterligare är fördelaktigt vid diabetes.
FRÅGA: Vid problem med insulinresistens och blodsockerkontroll behöver mängden kolhydrater kraftigt reduceras; hur klarar man av det med en vegansk kost?
Benno: Det är nog främst frågan om vilka kolhydratrika livsmedel man väljer. För raffinerade kolhydrater (socker, kärnmjöl) är det precis som du säger men hela vegetabilier (fullkornsprodukter, baljväxter) är närmast botande.
Axel: Kolhydrater med lågt glykemiskt index är fördelaktigt vid diabetes typ 2. Jag kan varmt rekommendera Neal Barnards arbete i denna fråga, såsom denna video och denna bok.
Henrietta: Baljväxter stabiliserar blodsockret och fibrer jämnar ut blodsockerkurvan. Fysisk aktivitet som promenad efter måltiden ökar insulinkänsligheten markant.
FRÅGA: En fundering kring kombinationen vegan/IBS. Reagerar, bl.a. vissa rotfrukter och bönor/linser. Vissa processade livsmedel fungerar bättre, bl.a. tofu/tempeh/sojafärs. Hur ska jag göra? Äta trots reaktioner?
Benno: Tarmfloran behöver tid på sig att anpassas till nya livsmedel - veckor-månader. Probiotika kan möjligen förkorta den tiden. Sedan får man ha i åtanke att graden av symptom varierar med / är beroende av psykiska belastningar (stress). Att identifiera huvudbovarna med hjälp av en period av låg-FODMAP-kost följd av stegvis återintroduktion av livsmedlen är en tänkbar väg. I slutändan kommer man fram till en kompromiss där man optimerat återhämtningsstrategierna inkl fysisk aktivitet och vet i vilken dos man kan äta vilka livsmedel. Var beredd på en längre resa.
Axel: Jag rekommenderar att i så fall skapa en plan tillsammans med en dietist där du gradvis inkluderar mer fiberrika livsmedel och ser hur det går. Kom ihåg att de första gångerna man inkluderar mer baljväxter så kan det krävas viss tillvänjning. Jag rekommenderar röda linser och tofu om man är nybörjare på baljväxter, de brukar kunna brytas ned utan problem.
Henrietta: Prova dig fram och kombinera i olika mängder. Och låt det ta tid som Benno skriver.
FRÅGA: Vegan with IBS; any tips/suggestions? Sensitive to certain nuts, mushrooms, beans/legumes. Better with tofu/tempeh - but it's processed, is not good? Should I medicate or eat the beans despite pain, etc
Henrietta: Tofu is processed, but it uses whole beans, not rehydrated protein, which makes it much healthier.
Se för övrigt svaret på föregående fråga!
FRÅGA: Läckande tarm som togs upp på dagens första föreläsning. Några tips på hur man läker denna?
Henrietta: Äta en kost som främjar en hälsosam tarmflora och undvika det som skadar tarmen.
FRÅGA: Viktnedgång av WFPB? Vad är normalt BMI och var är ett optimalt BMI?!
Benno: I regel bäst att kartlägga hela livssituationen och försöka optimera andra livsstilsfaktorer som t ex stresshantering / återhämtning, sömn, sociala kontakter. I bästa fall leder det till mindre grad av emotionellt/impulsivt ätande och ökad möjlighet att etablera bra matvanor. Det kan bli för mycket fokus på mat ibland vilket ökar stressen och göra det svårare.
Axel: Ska man gå ned i vikt är grundtipset att öka konsumtionen av energisnåla livsmedel (frukter och grönsaker) i kombination med energikrävande konditionssport. Jag kan varmt rekommendera Michael Gregers bok “How not to diet”, mer info här.
Henrietta: Normalt BMI sägs allmänt vara (18,5) 20-25, men det är också beroende på kroppssammansättning, en muskelbyggare kan ha "för högt" BMI utan synligt kroppsfett. Därför är det bättre att fokusera på att man mår bra och orkar röra sig regelbundet.
FRÅGA: Kan en person få för högt LDL i kombination med för lågt HDL samt för låga nivåer av triglycerider av att ha börjat äta vegansk kost?
Axel: Kanske, men om det är en fiberrik vegankost baserad på icke-raffinerade vegetabilier så har jag svårt att se att det skulle ske. Måste vara ett undantagsfall i så fall. Man ska komma ihåg att kolesterolvärdena inte enbart påverkas av maten, och ifall de andra faktorerna, såsom medicinering, ändras så kan det resultera i utfall man först inte förväntade sig.
Henrietta: Normalt ökar HDL och LDL minskar med växtbaserad kost, men en fet, raffinerad vegansk kost kan också verka negativt på blodfetterna. Har inte hört att man kan ha för låga triglycerider.
FRÅGA: Hur ser ni på att övergå till mer växtbaserad kost för svårt sjuka som kan ha svårt att något äta överlag, några tankar kring det?
Benno: Man får vara mycket återhållsam med att ge kostråd i en sådan situation - särskilt om man är anhörig. Eventuell förändring helst på patientens eget initiativ och i den takt hen efterfrågar - det kan vara stärkande att veta att hen kan göra något för sin hälsa, trots allt. Men det kan också bli en börda.
Henrietta: Det beror på vad det är för sjukdom, om det är livsstilssjukdomar kan det vara positivt, men det gäller att personen kan ta till sig det och faktiskt äta.
FRÅGA: Ser ni några problem med avseende på fertilitet på en vegansk kost?
Axel: Observera att “vegansk kost” är ett helt spektra av alla möjliga typer av kostmönster, från onyttiga till hälsosamma. Men om man fokuserar på icke-raffinerade vegetabilier, tar B12 och eventuellt vitamin D så ska det inte vara några problem.
Henrietta: Nej, bara man fokuserar på "hela" livsmedel ("whole food"), inte raffinerat, och ser till att få i sig vitamin B12, och vitamin D på vintern.
___________________________________________________________________________________________
EKOLOGISKT VERSUS KONVENTIONELLT
FRÅGA: Med tanke på fiber, antioxidanter, men även bekämpningsmedel och kostnaden för ekologiska livsmedel undrar jag om ni kan reflektera kring ekologiskt med skal vs icke-ekologiskt utan skal?
Benno: Att välja ekologiska produkter är ett sätt att ta ansvar för planeten. Att välja hela vegetabilier är ett annat sätt att ta ansvar för planeten. Ur ett hälsoperspektiv är i regel hela vegetabilier mera relevanta än ekologisk odling - i bästa fall förstås både och.
Axel: Ju större andel av den växtbaserade kosten som är ekologisk - desto bättre. Välj det som passar din ekonomiska situation. Men en icke-ekologisk växtbaserad kost är generellt sett bättre jämfört med en animalisk ekologisk kost.
FRÅGA: Hur bemöter man invändningen som alltid kommer upp - men bönorna/grönsakerna är ju inte ekologiska?
Axel: Hur jag skulle bemöta detta beror på sammanhanget - om någon frågar mig hur jag ser på ekologiska vegetabilier så skulle jag svara att jag är generellt positiv till det och väljer så mycket ekologiskt som möjligt. Men om det är ett sätt att försöka avfärda veganer som hycklare, vilket sammanhanget verkar antyda, så tycker jag inte att man behöver ta frågan på allvar. Man kanske kan svara med "Anser du att vi ska bli fatalistiska bara för att vi inte kan göra allt?".
Henrietta: Det är mycket viktigare att äta frukt och grönt än att de är ekologiska.
___________________________________________________________________________________________
UTBILDNING
FRÅGA: Var kan man läsa livsstilsmedicin? Kan man komma till Österåsens för studiebesök?
Benno: Ja, studiebesök möjligt för alla intresserade. Sjukvårdspersonal är välkomna för auskultation. Vi har en LIPUS-certifierad kurs för sjukvårdspersonal - närmast i september frågor till helen.oster@rvn.se. Ingen formell utbildning vad jag känner till, men European Lifestyle Medicine Organization erbjuder en distanskurs för certifiering i Livsstilsmedicin.
FRÅGA: Kan ni sammanställa länkar vidareutbildning, kurser?
Benno: Något för webbredaktionen?
Axel: En bra start är att gå in på vår hemsida och lära sig mer. Vem vet, fler konferenser kanske blir i görningen.
___________________________________________________________________________________________
VÄXTBASERAT I SAMHÄLLET
FRÅGA: Fråga rörande hur vi pratar med köttisar utan att gå i konflikt? Många kollegor instämmer om alla veganargument, men ändrar ändå inte sitt beteende - hur hanterar vi dissonansen?
Benno: Det är svårt att bara titta på hur personer man uppskattar undergräver sin egen och planetens hälsa. Det är en konst att uttrycka det utan att mottagaren känner sig ifrågasatt eller nedvärderad. Ofta förstår de innerst inne att de borde ta ett större ansvar men lyckas inte - t ex pga en pressad livssituation för övrigt. I regel är det bra att vara beredd att kompromissa i sociala sammanhang men i grunden hålla fast vid det man insett är rätt och vänta ut omgivningen. Beror lite grann på vilken personlighet man har, vad som upplevs som genuint och övertygar mest.
Axel: Det viktiga, som jag ser det, är att ha sin intention tydlig från början. Det är jättebra att vara ett gott föredöme. Men om man har för intention att förändra andras beteende så märks detta snabbt av, varvid de man önskar förändring hos blir snarare defensiva. Så jag brukar bara laga massa goda rätter och, beroende på lämpligheten, dela med mig av min åsikt. Men jag har inte för avsikt att konvertera någon annan. Det hjälper de andra att utforska ämnet utan att nödvändigtvis bli defensiva, samtidigt som det tar bort mycket press från mig själv.
FRÅGA: Till Henrietta! Finns några projekt för att förbättra kosten på äldreboenden?
Henrietta: Tyvärr känner jag inte till några, men jag har jobbat på sjukhus så länge nu. Säkert jobbar man med att förbättra kosten på äldreboenden men frågan är om det går åt det växtbaserade hållet.
FRÅGA: Hur konkurrerar växtbaserade restauranger eller förblir relevanta i en miljö där stekt och raffinerad mat "säljer sig själva"?
Benno: Vore kul med en WFPB-certifiering.
Axel: Bra fråga, antagligen genom de eldsjälar som driver restaurangerna. :)
Henrietta: Finns det efterfrågan och maten är god så sprider sig ryktet. Har blivit förvånad över hur bra växtbaserade restauranger det finns t ex i Polen och Ungern där jag trodde att allt var fett och stekt!
FRÅGA: In Sweden, there has been a massive change in what grocery stores provide for plant-based foods. Except for bakeries. Is there an incitement that can make them go for a change? It is not a money issue.
Benno: Even bakeries should be sensitive to consumer demand.
Axel: Jag håller med om att bagerier har en del att göra för att veganisera sitt utbud. Men lite förändring har väl ändå skett de senaste 20 åren? Se bara denna lista över bagerier som enbart i Stockholm erbjuder veganska semlor under februari. Jag har svårt att tro att detta fanns för tjugo år sedan.
Henrietta: Sometimes, I see vegan pastries or cakes, but they disappear again, probably because of low demand. Even if they are vegan, they are unhealthy if they are not raw food. However, Swedish bakeries should learn to make whole-grain bread like those in other countries!
FRÅGA: Kan ni ta upp lite om viltkött. Skogen i Sverige klarar sig inte om man inte har jakt på vilda djur. Vad tycker ni?
Benno: Skogsbolagen förmedlar gärna en sådan bild för att öka vinstmarginalen genom att minska omfattningen av betesskador. Vill man ta ansvar för planeten / skogen är insatser för ett hållbart skogsbruk i Sverige (och mot nuvarande kalhygges-/trakthyggesbruk) antagligen mera effektiva än negativ inverkan på den egna hälsan genom ökad konsumtion av viltkött. Återigen något som man kan vara konsekvent med själv men kan behöva ha tålamod avseende andra.
Axel: Först och främst - låt oss anta att man behöver jaga för att på något sätt bevara en balans i svenska skogen. Man behöver fortfarande inte äta djuren. Och även om man bestämmer sig för att göra just det så betyder det inte att köttet måste konsumeras i just Sverige. Köttet kan ju i så fall exporteras till andra länder i Europa där man inte har möjlighet att jaga på samma sätt som här, såsom Benelux-länderna exempelvis.
Ofta framförs argument om att växtätare i den vilda faunan såsom älgar, rådjur, viltsvin m.fl. behöver jagas för att hålla populationen av dem på hanterbara nivåer. Men det är viktigt att komma ihåg att denna uppgift sköts alldeles utmärkt av vilda rovdjur, såsom vargar, lodjur, björnar, järvar, havsörnar med flera. Dessa vilda rovdjur håller antalet vilda växtätare på rimliga nivåer och bidrar till många andra ekosystemtjänster som mänskliga jägare inte gör. Ett bra exempel på hur detta kan te sig i praktiken är återintroduktionen av varg till Yellowstone Nationalpark.
För mer information om de ekosystemtjänster som rovdjur gör för naturen, och vikten att begränsa mänsklig jakt, kan jag varmt rekommendera Svenska Rovdjursföreningen.
Vad gäller hälsopåverkan från viltkött så tenderar viltkött att ha lite lägre halter av fett jämfört med domesticerade djur, även om det varierar mycket beroende på vilket typ av djur det handlar om. Dock är det viktigt att påpeka att mycket av viltköttet är förgiftat med bly. Enligt Livsmedelsverkets egna stickprov från 2020 har 15 procent av viltköttet blyhalter som överstiger gränsvärdena för andra typer av kött (gränsvärden för viltkött finns inte av någon anledning).
Henrietta: Det är betydligt bättre för djuren jämfört med dem som blir uppfödda industriellt, men det är fortfarande rött kött med de hälsorisker som det medför.
Comentários